Gesundheit & Umzug – Was der Physiotherapeut rät

Gesundheit & Umzug – Was der Physiotherapeut rät

Den Rücken vor Fehlbelastung schützen

Zunächst ist es wichtig, vor jeder Belastung und überhaupt immer im Alltag eine Ganzkörperaufspannung von den Fersen bis zum Kronenpunkt (das ist der hintere Scheitelpunkt des Kopfes) durchführen.

Dabei geht man folgendermaßen vor:

  • Die Fersen und der Grosszeh haben Bodenkontakt und Knie-/Hüftgelenke sind über den Fersen ausgerichtet ebenso ist der Rumpf über den Fersen, Knieen, Hüften ausgerichtet – pfeilgerade nach oben und unten vernetzt (den Rumpf weder nach vorn oder hinten verlagert).
  • Der Kronenpunkt wird in Richtung Decke/Himmel ausgerichtet und zieht nach oben.
  • Die Aufspannung und Länge wahrnehmen und geniessen, aus der mittleren Neutralposition gelingt alles leichter und ohne „Vorverspannungen“!

Wichtig ist, muskuläre Anspannungen wahrnehmen und bewusst mit der Ein- und Ausatmung lösen (innerlicher Prozess, welcher nur ein paar Sekunden dauert). Dies sollte vor jeder Dehnung oder Anstrengung gemacht werden, um verspannte Muskeln zu entlasten und nicht weiter in die Verspannung hinein zu arbeiten – meist betrifft dies die Muskulatur am Schultergürtel, in der Lendenwirbelsäule und die Gesässmuskulatur.

Die Schultern entlasten

Wenn die oben erwähnte Haltung eingenommen worden ist und sich die muskuläre Anspannung gelöst hat, sollten auch die Schultern entspannt und gut für Aktivitäten vorbereitet sein, wenn man  sich in der beschriebenen neutralen Position befindet.

Falls das nicht der Fall ist, kann man hier eine gedachte Linie vom Mittelfinger an der Hosennaht in  Richtung Boden verlängern, die Schulterblätter in den Rücken gleiten lassen und das Brustbein  dabei heben.

Dann muss man die unteren Rippen beim Ausatmen wieder nach unten innen entspannen lassen, das Brustbein kann sich dann „geliftet“ anfühlen. Der Kronenpunkt ist erhoben in Richtung Himmel. Jetzt sollte noch einmal überprüft werden, ob die Lendenwirbelsäule und das Gesäss entspannt sind, wenn nicht dann dort die Spannung einfach mit der Schwerkraft loslassen.

Sicher sind ein paar Übungen erforderlich, um das gut und wirkungsvoll hinzubekommen. Eine entspannte Körperhaltung ist der anstrebenswerte Lohn für die kleine Mühe.

Bücken, Heben, Tragen ohne Verletzungen

Auch beim  Bücken und Heben muss der Rücken, wie oben beschrieben, aufgerichtet sein.

Etwas anzuheben darf immer nur direkt vor dem Körper geschehen – nie seitlich verdreht. Arbeiten sollen nur innerhalb des Beinsektors, dieser schliesst die Fläche zwischen den Füssen ein, erfolgen.

Wenn man etwas seitlich vom Körper anhebe, ist dieser Kraftaufwand mit einer Drehung in der Wirbelsäule verbunden, welche die Bandscheiben stark belastet und zum „Hexenschuss“ führen kann. Dafür ist meist eine Verdrehung mit mangelhafter Aufrichtung die Ursache.

Vielfach ist es besser, wenn ein Gegenstand geschoben oder gezogen statt gehoben wird. Immer wenn eine solche Möglichkeit gegeben ist, sollte man sie nutzen.

Welches sind nun die wichtigsten Regeln für das Heben von Lasten?

  • Die Knie beugen, maximal bis 90Grad, den geraden Oberkörper durch nach vorne beugen der Hüftgelenke nach unten bewegen und den Gegenstand umfassen.
  • Prüfen, ob das Gewicht überhaupt gehoben werden kann. Ist das nur erschwert möglich, muss unbedingt eine zweite Person geholt werden, denn falscher Ehrgeiz ist hier ein denkbar schlechter Ratgeber.
  • Dann den Oberkörper durch Anspannung der Rumpfmuskulatur stabilisieren, Sitzbeinhöcker aufeinander zuziehen, Beckenboden und Bauch- und Rumpfmuskeln aktivieren, Gesäss und Lendenwirbelsäule entspannen.
  • Das Gewicht gleichmäßig anheben durch die Streckung von Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Das Gewicht muss auch immer gleichmässig abgesetzt werden – Ruckartigkeit schadet!

Die Achillessehne schützen

Bei Problemen mit der Achillessehne bzw. der Wadenmuskulatur, sollten diese vor den Umzugsaktivitäten und Belastungen wie folgt gedehnt werden, was sich auch günstig am Bordsteinoder einer Treppenstufe bewerkstelligen läßt:

  • Vorfuss aufsetzen und bei aufgerichtetem Rumpf die Ferse nach unten sinken lassen.
  • Oder auch das zu dehnende Bein nach hinten stellen, vorne festhalten und die Ferse nach hinten unten spannen, das Brustbein nach vorne oben heben.

Die Handgelenke schonen

Da die Handgelenke generell stark beansprucht werden, ist es sehr von Vorteil, Haltegriffe zu benutzen, denn so werden die Handgelenke geschont.

Bei Problemen mit den Handgelenken sollte man handelsübliche Handgelenksbandagen benutzen.

Die Kniegelenke schonen

Wie schon erwähnt, sollten die Kniegelenke beim Heben und Bücken nicht über 90Grad gebeugt werden. Vielmehr muss man den Oberkörper gerade nach vorn beugen und das Gesäss in die entgegengesetzte Richtung hinter die Sprunggelenke bewegen.

Auch eine Schrittstellung kann das Heben erleichtern.

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